<<장수의 첫걸음 소식>>

장수의 첫걸음 소식

에쎈 | 입력 2012.09.07 10:36 | 수정 2012.09.07 15:38

 

 

 

다이어트와 건강을 위해 '무엇을 어떻게' 먹느냐에 대한 관심이 최근 '얼마나' 먹느냐로 그 화두가 바뀌고 있다. 건강하게 오래 살고 싶다면, 소식이 정답이다.

 

소식, 왜 중요한가?

현대인에게 건강한 식생활과 관련된 문제는 못 먹어서가 아니라 너무 많이 먹고, 균형 있게 챙겨 먹지 못한다는 데 있다. 불규칙한 식사시간과 밥 대신 군것질로 배를 채우다 보니 자연스럽게 한 번에 몰아서 먹는 과식을 하게 되어 건강을 해치는 경향이 많다.

 

특히 과식은 필요한 영양소를 골고루 섭취하지 못한 채 열량 위주의 편중된 음식만 섭취하게 해 문제가 된다. 우리 몸은 요구량보다 많이 먹으면 남은 음식을 체내에 축적해 비만, 고지혈증, 동맥경화 등 여러 질병을 유발하기 때문이다. 식생활은 건강과 밀접한 관련이 있다.

 

음식물을 섭취하면 몸에서는 이를 연소시켜 에너지로 만든다. 이 과정에서 산소가 필요하고 과정의 부산물로 활성산소가 발생한다. 많이 먹을수록 먹은 음식을 연소시키기 위해 더 많은 산소가 필요하고, 활성산소 역시 많이 발생한다. 과잉의 활성산소는 우리 몸의 세포와 DNA를 손상해 노화를 촉진하며 각종 암, 염증, 당뇨나 심혈관계 질환을 유발할 수 있다.

 

반대로 적게 먹을수록 활성산소가 적게 발생한다. 현재까지 알려진 가장 확실한 질병 예방과 노화 방지 및 장수 방법은 소식이다.

소식은 비만, 당뇨, 고혈압 예방효과가 있고 암이나 심혈관계 질환에 대한 위험인자를 감소시킨다. 즉, 체중과 체지방이 줄어들고 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치가 내려가며 혈당조절 기능이 좋아진다. 소식은 몸속에 축적된 지방을 에너지로 쓰게 만들어 지방 감량 및 비만을 치료하고 예방하는 효과도 있다.

 

우리 몸은 1차 에너지원으로는 탄수화물, 2차적으로는 지방을 이용한다. 탄수화물의 에너지 대사율은 4kcal인 반면 지방은 9kcal로 에너지 효율면에서 탄수화물보다는 지방을 사용하는 것이 몸에 더 이롭고 효율적이다. 하지만 탄수화물 섭취가 많은 상황에서는 지방을 사용하지 못해 계속 축적된다.

 

소식을 통해 저장된 지방이 에너지원으로 사용될 수 있는 시간을 주면 지방 감량이 일어나 비만 치료와 예방 효과가 있다. 동시에 해독 효과도 있다. 우리 몸속에서 독소는 지방세포에 축적되는데 지방이 감소되면 독소가 저장되는 장소가 사라지기 때문이다.

소식이란?

소식(小食)의 사전적 의미는 '음식을 적게 먹는 것'이다. 하지만 실제로 무조건 적게 먹는 것을 의미하지는 않는다. 자기한테 필요한 양만큼 먹는 것을 말한다. 배고프지 않으면 먹지 않고, 때가 되도 배가 고프지 않으면 절대 먹지 않으며, 자신만의 배고픈 기준을 정해 생활하는 것이 중요하다.

 

배가 고프다고 느낄 때 먹되, 배부르지 않을 정도로만 먹고, 밥을 먹은 지 다섯 시간이 지나지 않았는데도 배가 고프다면 헛헛증일 수 있으니 진짜 공복감과 구분해야 한다. 헛헛증은 갈증이나 호르몬의 속임수 또는 심리적 요인 같은 것이나 배가 고픈 것으로 착각할 수 있으니 배가 고파도 저장된 지방이 분해될 수 있도록 30분 정도 기다렸다가 식사를 한다.

 

또한 아주 배고픈 느낌을 0, 배가 많이 부른 것을 10으로 정할 때, 0~1에서 음식을 먹고 5~6정도의 허기가 사라진 상태에서 그만 먹는 등 기준을 정하는 것도 중요하다.

얼마나 먹어야 할까?

학자들마다 의견은 다르지만 소식은 통상적으로 자신이 평균적으로 섭취하는 열량에서 20% 정도 덜 먹는 것을 의미한다. 자신의 영양과 건강 상태에 따라 기준을 정하고 갑자기 양을 줄이기보다 단계적으로 진행하는 것이 바람직하다. 소식을 할 때 중요한 것은 먹는 양이 아니라 칼로리를 줄이는 것이다.

 

 '얼마나 먹을까?'의 기준은 음식을 섭취하는 횟수나 음식의 종류에 상관없이 평소 먹던 칼로리를 기준으로 줄여야 한다. 물론 느낌만으로 칼로리를 줄여 소식을 하기란 쉽지 않다. 그럴 때는 활동량이 보통인 경우 자신의 체중에 30kcal를 곱해 칼로리 기준을 정한다.

 

체중조절을 위해 소식을 선택했다면 목표 체중을 기준으로 계산한다. 소식은 무조건 적게 먹는 것이 아닌 필요한 양만큼 먹는 것이다. 균형 잡힌 영양이 고루 갖춘 식단 내에서 과잉이 아닌 필요한 열량을 섭취해 건강을 유지하는 방법이다.

"1985년 뉴욕 마운트사이나이의대 그로스 교수는 일정량의 방사선을 쬐게 한 배부른 쥐와 식사량을 50%로 줄인 쥐의 실험에서 전자는 100% 암이 발생한 데 비해 후자는 겨우 0.7%밖에 암이 발생하지 않았다는 실험 결과를 발표했다."

"유니버시티칼리지 런던의 건강노화연구소의 매튜 파이퍼 박사는 유전자와 생활습관의 변화를 통한 수명 연장 실험에서 음식량을 40% 줄인 쥐의 수명이 20~30% 연장됐다고 발표한 바 있다. 이는 사람으로 치면 수명이 20년이나 연장된 것으로 놀라운 일이 아닐 수 없다."

"소식으로 에너지 섭취량을 제한하면 몸에 축적된 노폐물이 배출되고 음식물의 연소 및 대사를 위해 몸이 필요 이상 일하지 않아도 되므로 노화와 관련된 질병이 예방되고 수명 연장이 가능해진다. 또한 섭취한 음식을 분해하는 일을 하지 않아도 되고 체내에 쌓인 지방을 이용하여 에너지를 내기 때문에 몸의 에너지 효율이 높아지고 몸도 가벼워지고 만성피로로부터 해방될 수 있다."

"오키나와 장수과학연구센터의 스즈키 마코토 소장은 세계적인 장수마을 오키나와의 장수비결을 소식이라 밝혔다. 단순한 채식주의, 무조건적인 열량 줄이기가 아닌 다양한 음식을 골고루 섭취하되 포만감이 느껴지는 수준의 80%만 섭취하는 식습관이 바로 '소식'이다."

소식을 위한 생활습관

배고픔은 사흘이 고비라는 옛말이 있다. 식사하는 양을 줄이면 전보다 허기가 빨리 찾아오는 것은 당연한 일이지만 위는 시간이 지나면 줄어들어 적응을 하므로 며칠만 실천하면 성공할 수 있다. 소식을 위해 실천하면 좋은 생활 식습관.

[그릇 사이즈를 줄인다]

음식을 먹는 그릇을 작은 것으로 바꾼다. 똑같은 음식이 놓인 작은 접시와 큰 접시가 있을 때, 사람들은 심리적으로 작은 접시에 있는 음식이 더 많아 보인다고 느낀다. 그릇의 크기가 작으면 같은 양을 먹더라도 더 많이 먹었다고 생각하는 심리가 작용하는 것이다. 결국 그릇의 크기가 음식의 양을 결정하는 것으로 적게 먹고 싶다면 집에 있는 그릇을 바꾸도록 한다.

[천천히 먹는다]

뇌가 위의 포만감을 감지하는 데는 음식을 먹기 시작한 뒤 15분에서 20분 정도가 소요된다. 이 시간보다 빨리 먹으면 포만감을 인지하지 못했기 때문에 과식하게 된다. 또한 식사 속도가 빠르면 위장에서 분비되는 식욕 호르몬인 '그렐린' 분비가 촉진되어 더 빨리 배가 고플 수 있다는 의견도 있다.

 

국에 밥을 말아 먹거나 비벼 먹으면 밥과 반찬을 따로 먹는 것에 비해 음식을 빨리 먹게 되므로 되도록 삼간다. 수저를 자주 내려놓아 입으로 음식을 가져가는 속도를 늦추는 것도 방법이다.

[많이 씹는다]

식사를 할 때 최소한 30번 정도는 씹도록 노력한다. 음식물을 오래 씹으면 식사 시간이 길어져 포만감을 증가시키며, 잘게 부서진 상태로 음식물이 위장으로 넘어가므로 소화도 잘 되고 위장에 부담도 덜하다. 또한 오래 씹으면 침의 분비량이 많아지고 성분이 달라져 탄수화물을 당으로 분해시키는 효소가 활성화되어 영양분의 섭취를 돕는다.

[먹는 양을 수시로 체크한다]

자신이 먹는 양을 알아야 소식을 할 수 있다. 매일 자신이 먹는 음식의 종류와 양, 칼로리를 기록하는 식사일지를 체크하면 자신의 섭취량을 파악할 수 있어 소식을 실천하는 데 도움이 된다. 특히 식사량을 줄이는 것과 포만감을 인지하는 일에 익숙해지기 전까지는 힘들더라도 매일 작성하는 게 좋다.

[신체적인 활동을 함께 한다]

스트레스를 받거나 책상에 앉아 머리를 쓰는 일을 많이 하면 우리 뇌는 오로지 탄수화물만을 에너지원으로 이용한다. 그러면 자꾸 허기가 생기고 당을 섭취하고 싶은 욕구가 생겨 당 함량이 높은 음식을 허겁지겁 먹게 되는 경향이 있다. 육체적인 일이나 운동으로 스트레스를 해소시키고 지방을 에너지로 사용하도록 움직여야 군것질을 줄일 수 있어 소식에 도움이 된다.

 

소식할 때 섭취하면 좋은 식품

열량에 비해 부피가 커서 적게 먹어도 배가 부르고 몸에 천천히 흡수되어 포만감을 오래 느끼게 해주는 식품으로 건강한 소식을 실천하자.

[현미]

현미에는 식이섬유가 백미의 두 배 이상 함유되어 있다. 현미의 수용성 식이섬유는 소화와 흡수가 천천히 이루어지게 해 혈당이 급격이 올라가는 것을 막고 포만감을 오래 유지해준다. 또한 백미에 비해 단백질은 9.6%, 지방은 6배 이상, 비타민 B나 E가 5배가량 많을 뿐 아니라 칼슘은 2배, 철분은 5배 이상 함유되어 골다공증이나 빈혈 예방에 좋다.

 

무엇보다 백미에 비해 거칠고 딱딱하기 때문에 최소 열 번 이상 더 씹게 되므로 소식을 위한 오래 씹기 실천이 쉬워진다.

[콩]

콩에는 식물성 단백질이 풍부하다. 단백질은 신체를 구성하는 성분이자 에너지원이며 필수 영양소다. 콩의 단백질은 포화지방을 걱정하지 않고 먹을 수 있는 안전한 고단백으로, 공복감을 없애 먹는 양을 쉽게 줄일 수 있고 근육의 감소를 막아준다.

 

물론 단백질 섭취량 가운데 ⅓ 정도는 동물성 단백질로 섭취하는 것이 좋다고 하니 참고하도록 한다. 몸에 좋은 지방과 식이섬유와 올리고당을 포함한 탄수화물도 풍부해 포만감 유지와 혈당 조절에 도움을 준다.

[견과류]

견과류는 배가 고플 때나 오전에 간식으로 먹으면 식욕이 왕성한 오후 시간을 견디기가 수월하다. 땅콩, 호두, 아몬드, 잣 등의 견과류는 지방이 50%, 100g당 열량이 500kcal를 훌쩍 넘는 초고열량 식품이긴 하지만 몸에 좋은 지방을 가지고 있어 적당히 섭취하면 도움이 된다.

 

특히 견과류에 포함된 불포화지방은 탄수화물 식품에 비해 포만감을 유지하는 데 도움을 주고, 대사를 촉진시켜 열량을 연소시켜 이롭다. 또한 다량의 식이섬유와 단백질, 각종 비타민과 미네랄이 풍부해 소식을 실천하는 데 좋다.

[채소와 과일]

에너지원인 탄수화물, 지방, 단백질 함량이 상대적으로 적고 풍부한 식이섬유와 비타민, 미네랄을 함유한 채소와 과일은 열량이 낮아 소식을 할 때도 양껏 먹을 수 있다. 음식의 소화와 흡수를 도와 인체에 활용할 수 있게 돕는 성분으로 음식을 적게 먹는 만큼 이의 온전한 활용은 중요하다.

 

되도록이면 껍질째 먹고, 다양한 컬러의 채소와 과일 섭취로 소식을 하면서도 골고루 영양을 섭취할 수 있도록 노력하며, 채소는 조리를 최소화해 생으로 먹는 것을 추천한다.

 

단, 브로콜리, 토마토, 당근 같은 지용성 비타민이 많은 채소는 약간의 기름과 함께 조리하면 흡수율이 높아지므로 참고한다. 과일의 경우 당분이 많아 걱정하는 경향이 많은데, 자신이 정한 열량 안에서 적당히 섭취하면 별로 문제 되지 않는다.

◆ 소식을 위한 식단 관리법

1. 소식은 평균 열량 섭취가 적기 때문에 그만큼 식품의 품질을 높여 영양 균형을 맞추는 게 중요하다.

2. 되도록 생으로 먹거나 삶는 등 최소한의 조리법으로 음식의 영양소가 파괴되지 않은 상태로 섭취한다.

3. 저염식을 실천한다. 음식이 짜면 이를 중화시키기 위해 다른 음식을 더 먹게 되므로 되도록 간을 심심하게 해서 즐긴다.

4. 자극적인 맛으로 과식을 유발하는 가공식품이나 인공조미료, 감미료 섭취를 피한다.

5. 에너지대사 과정과 지방 분해효소에 필요한 미네랄과 비타민이 풍부한 식품을 섭취한다.

　

　

도움말:서은경 교수(차움 파워에이징센터 www.chaum.net)

참고자료 < 소식;가난한 밥상의 기적 > (대가), < 가난한 밥상 > (시공사), < 하루 세 끼가 내 몸을 망친다 > (살림Life) | 포토그래퍼:신지연 | 에디터:황의경