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콜레스테롤에 관한 보고서

리빙센스 | 입력 2013.11.29 09:14

 

 

 

사람들이 음식을 조절하는 이유는 다양하다. 다이어트도 한 가지 이유지만 어느 정도 나이가 들면 성인병 예방이 가장 큰 목적이다. 콜레스테롤도 음식을 조절하면 개선될까.

 

성인병 예방을 위해 음식을 조절할 경우 대부분 육류와 지방이 많은 음식들을 피한다. 이때 걱정하며 살펴보는 것이 바로 콜레스테롤 함량. 콜레스테롤 함량이 없으면 괜찮다 여기고 조금이라도 있는 건 피하려 한다. 콜레스테롤이 각종 성인병의 원인이 되기도 하거니와 몸에 좋지 않다는 인식이 강해 무조건 콜레스테롤이 없는 음식으로 골라 먹어야 한다고 생각하는 것이다.

 

 

그렇다면 콜레스테롤은 무조건 좋지 않은 것일까? 콜레스테롤은 음식물로 섭취되기도 하지만 대부분이 섭취한 포화지방을 이용해 체내에서 만들어진다. 또한 다양한 호르몬의 각 세포를 둘러싸고 있는 세포막의 핵심 부분을 이루며, 세포에 쉽게 구멍이 뚫리지 않도록 막아주기도 한다.

 

 

콜레스테롤은 체내 모든 세포에서 발견되는데 신체의 기능을 돕기 위해 어느 정도는 필요하다. 성장 조절과 신체가 매일 기본적인 활동을 하는 데 필수적인 호르몬들의 기초가 되는 물질인 것이다.

 

여성의 성적 특징과 월경 주기를 담당하는 에스트로겐과 프로게스토겐, 남성의 성적 특징과 정액 생산을 맡고 있는 테스토스테론, 스트레스에 대한 신체 반응을 조절하는 코르티솔, 몸속 염분과 칼륨 수치를 정상으로 유지하는 알도스테론이 그것이다.

 

그뿐 아니라 담즙산과 비타민 D 등이 체내에서 콜레스테롤로부터 합성되기도 한다. 콜레스테롤이 지나치게 많아도 문제지만 이것 없이 사는 것은 불가능하다는 의미다.

 

 

 

좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤

 

콜레스테롤은 혈액 검사를 통해 그 수치를 알 수 있는데, 혈액 속 지질은 밥을 먹으면 달라지기 때문에 12시간 이상 공복을 유지한 뒤 측정해야 가장 정확하다. 이때 측정되는 콜레스테롤은 HDL(고밀도지단백콜레스테롤)과 LDL(저밀도지단백콜레스테롤)이 있는데, 흔히 이 둘을 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이라고 부른다.

 

HDL의 경우 조직과 세포에서 쓰고 남은 콜레스테롤을 간으로 운반해 처리하는데 동맥경화증을 예방해 좋은 콜레스테롤로 불린다. 반면 LDL은 간에서 합성한 콜레스테롤을 조직과 세포로 운반하는 역할을 하기는 하나 동맥 안에 콜레스테롤이 쌓이게 해 나쁜 콜레스테롤이라고 불린다. 혈액 검사를 했을 때 HDL의 경우 60㎎/dL 이상, LDL의 경우 130㎎/dL 미만이 나오면 적정하며, 총콜레스테롤은 200㎎/dL 미만이 정상 수치다.

 

그러나 총콜레스테롤이 180㎎/dL 미만이면 사망률이 증가한다는 연구 결과가 함께 총콜레스테롤이 너무 낮아도 좋지 않다는 의견도 있다. 총콜레스테롤은 영양의 지표인데, 만성 질환이 있는 경우 영양 섭취 부족으로 저콜레스테롤혈증이 나타나기 때문일 수 있다. 아직 명확한 것은 아니지만 콜레스테롤이 너무 낮은 것도 좋지 않다는 의견에도 귀를 기울일 필요가 있는 것이다.

 

목표 콜레스테롤 수치는 LDL을 기준으로 삼는 게 좋은데 심혈관계 질환이나 당뇨병, 대사증후군 등의 질환이 있는 경우 건강한 사람의 권고 수준과는 다르게 살펴봐야 한다. LDL은 100㎎/dL 미만, HDL은 70㎎/dL 이상, 총콜레스테롤은 130㎎/dL 미만으로 관리하는 게 좋다.

 

그렇다면 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤은 신체에 어떤 영향을 미치는 것일까. 먼저 저밀도지단백콜레스테롤 수치가 높으면 혈액 속에서 콜레스테롤이 완전히 제거되지 못하는데, 미처 제거되지 않은 콜레스테롤은 대식세포에 흡수되어 죽상경화판이나 동맥경화를 일으키는 변화 과정을 시작하게 된다.

 

 

반면 고밀도지단백콜레스테롤은 높을수록 관상동맥심장병의 위험이 줄어든다. 고밀도지단백이 주요 부위에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막고, 항산화 작용으로 저밀도지단백콜레스테롤이 대식세포에 흡수되기 전에 산화를 막아 죽상경화증 등의 진전을 예방한다는 것.

 

콜레스테롤 수치가 변한다?

 

직장에서 건강검진을 하는 경우에는 수시로 콜레스테롤 수치를 체크할 수 있는데, 이렇게 정기적으로 콜레스테롤 수치를 측정할 경우 식생활이나 생활방식에 변화가 없어도 콜레스테롤 수치는 변할 수 있다. 분석에 따른 변화는 아주 미세하지만 생물학적 변이성의 경우 콜레스테롤의 수치가 8%까지 변동할 수 있다.

 

그 원인 중 하나는 나이와 성별. 혈중 콜레스테롤 수치는 나이가 들수록 증가하는데, 남성은 50세가 될 때까지 증가하다가 그 이후 약간 떨어지기도 하는 반면 여성은 일정한 수준을 유지하다가 폐경기가 되면 남성보다 높게 증가한다. 여성의 월경 주기 동안에도 콜레스테롤 수치가 9% 정도 변화한다.

 

 

매 주기 전반기에 수치가 최고로 올라가는데 이는 지방대사에 에스트로겐이 미치는 영향과 같다. 급격한 호르몬의 변화를 겪는 임신기에도 콜레스테롤 수치가 급격하게 증가한다.

 

 

 

식이요법과 운동이 콜레스테롤에 영향을 미칠까?

 

콜레스테롤 함량이 높은 음식이 직접 영향을 미치는 것은 아니지만 이것이 과도하거나 다양한 지방이 포함된 음식을 장기적으로 다량 섭취할 경우 고지혈증이 생길 수 있다. 콜레스테롤 섭취는 동물성 지방 섭취가 함께 증가하는 것이기 때문에 주의가 필요한 것.

 

 

고지혈증은 LDL과 총콜레스테롤이 정상 범위보다 높고 중성지방의 수치가 높을 경우 생길 수 있는데, 최근에는 HDL의 수치가 너무 낮아도 동맥경화증의 원인이 된다고 알려져 이상지질혈증이라는 게 생기기도 했다.

 

콜레스테롤 수치를 위해 식이요법을 하는 것은 이러한 고콜레스테롤혈증(고지혈증)을 개선하기 위해서다. 단순히 콜레스테롤 수치를 일정한 수치 이하로 낮추기 위해서라기보다 관상동맥심장병(협심증, 심근경색)의 위험도를 줄이기 위해서다. 한마디로 콜레스테롤 수치 이상으로 생기는 다양한 성인병의 위험으로부터 벗어나기 위함이다. 그렇다면 고콜레스테롤혈증을 예방할 수 있는 식이요법은 무엇일까.

 

포화지방산은 LDL을 증가시키는 주범인데 주로 동물성 기름에 많이 포함되어 있다. 포화지방산 섭취가 1% 늘어나면 LDL은 2%가 증가한다. 육류 기름, 버터와 같은 동물성 지방 음식, 라면, 과자, 크림에 함유된 식물성 기름의 일부 등에 많이 포함되어 있으므로 주의가 필요하다.

 

 

반면 불포화지방산은 LDL과 중성지방을 줄여주는 효과가 있는데, 생선과 들기름에 많이 함유된 오메가-3 지방산은 혈소판 응집도 억제시켜 심혈관 질환 예방에 도움이 된다. 섬유소가 풍부한 채소와 과일, 잡곡, 해조류 등은 장에서 수분을 흡수해 변비를 해소해주고, 콜레스테롤 재흡수를 낮춰 콜레스테롤로부터 합성된 담즙산의 배설을 촉진해 콜레스테롤을 저하시켜준다. 콩과 과일, 해조류에 포함된 섬유소가 특히 효과가 좋다.

 

운동도 중요한 수단이다. 최근 한 연구에서는 하루 3㎞씩 일주일에 20㎞ 이상 빠른 걸음으로 걷는 운동을 했을 때, 2주 만에 중성지방이 20% 낮아지고 HDL이 15% 상승했으며 4주 후에는 총콜레스테롤과 LDL이 15% 감소했다는 결과가 나왔다. 운동은 한 번에 30분, 주 3~5회 정도 규칙적으로 하는 게 효과적이다. 중성지방의 경우 4개월 정도면 감소 효과를 보지만 콜레스테롤은 1년 정도 지나야 긍정적인 운동 효과가 나타난다.

 

콜레스테롤과 음식

 

식품으로 콜레스테롤을 먹을 경우 포화지방산에 비하면 혈액 내 콜레스테롤 증가에 미치는 영향이 미미하다. 그런데 왜 콜레스테롤이 많은 음식을 먹으면 안 된다고 하는 것일까? 고지혈증이나 심근경색 등의 환자는 당연히 고콜레스테롤 음식을 주의해야 한다. 하지만 콜레스테롤 수치가 정상인 일반인의 경우 섭취해도 전혀 문제될 게 없다. 다만 뭐든 지나치면 해로운 만큼 너무 많은 콜레스테롤 섭취는 동물성 지방과 함께 섭취하는 것이므로 주의한다.

 

콜레스테롤이 높은 음식 하면 떠오르는 것들이 달걀노른자와 오징어, 새우 등이다. 달걀은 완전식품이라고 해서 성장기 아이들에게 권장하는 음식이다. 노른자에 콜레스테롤이 많다며 이를 빼고 먹이는 경우도 있는데, 노른자 안에는 콜레스테롤 증가를 억제하는 인지질이 같이 들어 있어 적당량을 섭취하는 건 문제가 되지 않는다.

 

 

오징어의 타우린은 중성지방과 콜레스테롤을 줄여주는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 새우의 콜레스테롤 함유량은 달걀보다 적으며 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 불포화지방을 비롯한 타우린, 키틴, 키토산 등이 함유되어 있어 적정량 섭취는 문제가 없다.

 

그렇다면 평소 채소만 먹는데도 콜레스테롤이 높은 것은 왜일까? 앞서 음식으로 인해 콜레스테롤의 수치가 높아지는 일은 거의 없다고 했다. 그러므로 음식이 아닌 다른 요인을 찾아봐야 한다. 유전으로 인한 가족성이 원인일 수도 있고 과다한 알코올 섭취나 흡연이 주범일 수도 있다. 고기를 먹지 않는데도 콜레스테롤 수치가 높아지는 이유도 비슷하다.

 

 

콜레스테롤이 함유된 음식이 있고, 콜레스테롤을 높이는 음식이 있다. 고기를 먹지 않아도 콜레스테롤을 높이는 버터나 기름진 음식들을 즐겨 먹는다면 혈중 콜레스테롤은 충분히 높아질 수 있다. 만약 고기로 인한 콜레스테롤 증가가 두렵다면 되도록 살코기만 골라서 섭취하도록 한다.

 

*콜레스테롤을 낮추는 식이요법 체크

 

1 신선한 과일과 채소를 최소 하루 5회 이상 섭취한다.

 

2 붉은 고기 대신 닭고기와 생선을 많이 먹는다.

 

3 올리브유와 같은 복합 불포화지방이 풍부한 기름을 사용한다.

 

4 동물성 단백질과 식물성 단백질은 콜레스테롤 수치에 거의 영향을 미치지 않는다.

 

5 알코올은 칼로리가 높다.

 

6 다양한 곡류가 들어간 빵이나 면, 시리얼을 식단에 포함시키는 것은 괜찮다.

 

7 포화지방산이 풍부한 동물성 지방은 되도록 섭취하지 않는다.

 

 

진행_이미라 기자 | 사진_이정훈 | 도움말_김정하(중앙대학병원 가정의학과 교수)

참고 도서_ < 콜레스테롤 > (아카데미아)