내 몸이 예뻐지는 목욕 다이어트

 

내 몸이 예뻐지는 목욕 다이어트
목욕하는 동안 군살이 쏙~

 

 

기획·강현숙 기자 사진·홍중식 기자

목욕을 하면 온열 효과로 인해 온몸의 혈액순환이 좋아지고 따뜻한 물이 지방의 대사활동을 떨어뜨려 다이어트 효과를 준다. 상쾌하게 목욕하면서 살까지 쏙쏙 빠지는 NEW 다이어트 비법.

욕실은 제2의 피트니스 센터!

 

욕실은 다이어트하기에 최적의 공간이다. 따뜻한 물에 몸을 담그면 온열 효과로 인해 체내 혈액순환이 좋아지고 지방의 대사활동이 떨어지면서 자연스레 살이 빠진다. 욕탕에 들어가 있을 때 수압이 몸에 주는 영향을 ‘정수압효과’라고 하는데, 이로 인해 욕탕에 어깨까지 몸을 담그면 가슴이 1~2cm, 배는 3~5cm, 다리는 1.5cm 이상 가늘어진다. 목욕을 마치고 나면 원래 상태로 돌아가지만, 수압이 혈관과 림프관을 압박해 혈액과 림프액의 흐름이 좋아진다. 또 욕탕 안에서 몸을 움직이면 물의 저항으로 인해 평소 사용하지 않던 근육들이 자극을 받아 운동 효과가 높다.

 

>>> PART 1 군살 없애는 목욕 다이어트

 

피로 풀어주는 반신욕 다이어트

 

탕 안에 몸을 담근 채 목욕을 하면 5분에 약 20~30kcal가 소모된다. 욕조에 38~40℃의 미지근한 물을 받은 뒤 명치 아래 까지만 담그고 20~30분간 느긋하게 반신욕을 즐기면 몸에 쌓인 지방을 효과적으로 태울 수 있다. 목욕 후에도 몸이 따뜻하게 유지돼 한동안 지방 연소가 계속된다. 이때 욕탕에 정자세로 앉아 있을 필요는 없으므로 느긋하게 다리를 뻗고 몸이 약간 뜨는 듯한 편한 자세를 취한다.

 

반신욕을 즐기면서 소설이나 만화, 잡지 등 가벼운 내용의 책을 읽는 것도 지루함을 없애는 방법. 욕탕에서는 목소리가 메아리치기 때문에 음악을 틀어놓고 노래를 따라 부르는 것도 좋다. 차를 마시면 몸 안이 따뜻해지면서 대사활동이 높아져 지방이 더 쉽게 연소된다. 반신욕을 하면서 홍차나 녹차 등 따뜻한 차를 마시면 모공과 땀샘에 낀 노폐물까지 제거돼 피부도 한결 깨끗하고 촉촉해진다. 이외에 욕탕 안에서 다리를 주무르거나 혈을 자극하면 피로가 싹~ 풀리고, 따뜻한 물에 적신 타월을 눈에 대면 혈액순환이 원활해지면서 눈이 맑아진다.

 

군살을 쏙~ 고온 반복욕 다이어트

 

고온 반복욕이란 42~43℃의 뜨거운 물에 2~3분 들어갔다가 5분간 쉬고 다시 2~3번 들어가는 것을 3회 반복하는 입욕법이다. 신진대사를 단번에 높여줘 빠르게 다이어트 효과를 볼 수 있다. 이렇게 1회 반복하는 동안 30~50분간 걸었을 때 소모되는 에너지와 맞먹는 120~150kcal가 소모된다.

 

단, 고온 반복욕은 심장에 부담을 주므로 입욕 시간을 정확하게 지키는 게 중요하다. 특히 고혈압이 있는 경우 뜨거운 물에 어깨까지 푹 담그면 수압과 고온의 온열 자극으로 혈압이 급격히 올라가므로 주의한다. 격한 스포츠를 하기 직전이나 직후, 음주 후, 감기에 걸렸을 때도 절대 금물이다. 체력이 약해 목욕 후 쉽게 피곤함을 느낀다면 물 온도를 조금 낮추는 것도 방법. 지방 연소 효과는 다소 떨어지지만 미지근한 물에 들어갔다 나오면서 혈액순환이 원활해진다.

 

Point 1. 어깨까지 담그고 있는다 고온 반복욕의 효과를 제대로 보려면 어깨까지 물에 담가야 한다. 전신욕을 해야 목욕의 정수압 효과를 최대한 볼 수 있기 때문. 탕 속에 들어가 있는 동안 수압이 몸에 가해지면 혈관이 수축되고, 탕에서 나오면 이완된다. 혈관이 수축과 이완을 반복하면 혈액순환이 원활해지는데, 이런 혈액순환의 상승은 몸을 단번에 덥혀줘 땀이 나는 작용을 촉진시킨다. 이 과정에서 신진대사가 빨라지며 체중이 줄어든다.

 

Point 2. 물 온도는 42~43℃ 물 온도는 42~43℃ 정도로 뜨거워야 교감신경이 자극돼 신진대사가 촉진된다. 그러면 지방의 연소율도 올라가 짧은 시간에 에너지가 많이 소모된다.

 

Point 3. 1회에 2~3분 고온 반복욕은 높은 온도의 물속에 어깨까지 푹 담그는 상태이므로 몸에 상당히 부담이 된다. 오랜 시간 탕 안에 있으면 피로감이 가중되면서 몸이 휘청거릴 수 있다. 입욕 1회에 2~3분 정도만 탕 속에 있어도 효과를 볼 수 있으므로 시간을 지킨다.

 

냉한 체질 바꿔주는 온냉 교대욕 다이어트

 

온냉 교대욕이란 42℃의 뜨거운 물에 반신욕으로 3분간 들어갔다가 나와서 손발에 차가운 샤워를 10초 정도 하는 것을 5회 반복하는 방법. 높은 온도의 물에 들어갔다 나왔다 하는 것은 고온 반복욕과 같지만 전신욕이 아니므로 어깨까지 탕에 담글 필요는 없다. 수압에 의한 압박이 적어 몸에 부담이 크게 가지 않는다.

 

온냉 교대욕은 다이어트뿐 아니라 냉한 체질이나 저혈압을 치유하는 데도 효과적이다. 몸속부터 따뜻해져서 입욕 후에도 한동안 따뜻함이 지속된다. 목욕탕에 들어갔다 나왔다 하는 것이 귀찮다면 반신욕으로 몸을 따뜻하게 덥힌 뒤 다리에 뜨거운 샤워와 차가운 샤워를 여러 차례 교대로 해주는 것도 괜찮다.

 

다리 미인 만드는 족욕 다이어트

 

평소 다리가 잘 붓거나 다리에 피로감을 쉽게 느낀다면 족욕을 한다. 의자에 앉아 편안하게 긴장을 푼 상태에서 양발을 뜨거운 물에 담근다. 물의 압력과 온열 효과에 의해 혈액의 흐름이 좋아져 부기와 피로가 말끔히 가신다. 물에 담근 상태에서 발바닥을 누르거나 발가락을 움직이면 더욱 효과적이다.

 

효과 만점 족욕법 다리가 붓는 것은 무릎 아래쪽 혈액순환이 나쁘기 때문이므로 가능하면 무릎 아래까지 푹 잠기는 양동이를 준비한다. 양동이에 42~43℃의 뜨거운 물을 붓고 양다리를 담근 뒤 10~15분 정도 있는다. 물이 금방 식어버리므로 옆에 포트를 두고 온도 조절을 하는 것도 좋다. 족욕을 마친 뒤에는 발을 빼서 타월을 두르고 10분 정도 의자에서 편안하게 휴식을 취한다.

 

스트레스 없애는 아로마욕 다이어트

 

아로마 에센셜 오일의 기분 좋은 향기는 릴랙싱 효과가 있어 피로를 풀고 스트레스를 없애준다. 아로마 에센셜 오일은 피부를 코팅해서 보온 효과를 높이므로 목욕 후에도 따뜻함이 지속돼 지방이 효과적으로 연소된다. 로즈메리와 진저 등의 아로마 에센셜 오일은 목욕 시 이용하면 혈액순환 촉진에 도움이 된다. 아로마 에센셜 오일에 소금을 섞어 사용하면 소금의 보온·발한 작용이 더해져 다이어트 효과가 배가된다. 아로마 에센셜 오일이 없을 때는 말린 허브를 사용한다. 건조시킨 허브를 뜨거운 물이 담긴 포트에 넣어 우린 뒤 목욕물에 섞는다.

 

아로마 목욕물 준비하기 아로마 에센셜 오일은 식물의 향에 포함된 유효 성분을 추출해 자연 상태의 70~1백 배 농도로 농축시킨 것이다. 욕조에 오일 2~3방울을 떨어뜨린 뒤 물과 잘 섞는다. 피부가 민감한 경우에는 에센셜 오일에 베이스 오일을 3ml 정도 섞어서 사용한다. 다이어트 효과를 좀 더 높이려면 천연 소금 40~60g에 아로마 에센셜 오일 2~3방울을 떨어뜨려 섞은 뒤 물에 넣는다.

 

아로마 에센셜 오일 고르기

 

· 허브 중에는 임신 중에 사용하면 위험한 것이 있다. 대표적인 오일은 재스민, 주니퍼, 페퍼민트, 페널, 바질. 임신 초기에는 제라늄, 라벤더, 캐머마일, 로즈메리 등의 사용을 자제한다.

 

· 베르가모트와 레몬 등을 사용한 후 바로 햇볕에 닿으면 기미가 생기기 쉽다. 입욕 후 외출할 예정이라면 주의한다.

· 피부가 거칠어지거나 향이 싫은 오일은 자신과 맞지 않는 것이다. 조금이라도 싫은 기분이 든다면 다른 제품으로 바꾼다.

 

아로마 에센셜 오일의 효과 피부가 버석거릴 때→라벤더, 일랑일랑 / 탈모 방지→일랑일랑, 로즈메리 / 불면증→라벤더, 캐머마일, 네롤리 / 초조하거나 짜증날 때→라벤더, 로즈우드 / 우울할 때→일랑일랑, 재스민 / 피로 개선→라벤더, 주니퍼 / 긴장 완화→라벤더, 네롤리 / 어깨 결림 해소→베르가모트, 로즈메리 / 부기 가라앉힐 때→사이프러스, 주니퍼 / 냉한 체질 예방→로즈, 네롤리, 제라늄

 

>>> PART 3 군살 빼는 목욕 스트레칭

 

목욕 중 간단한 스트레칭을 하면 물의 저항으로 인해 평소보다 운동량이 두 배로 높아진다. 또 노폐물이 땀을 통해 빠져나가면서 신진대사가 활발해져 지방이 쉽게 분해돼 다이어트 효과를 볼 수 있다.

 

팔 날씬하게~

 

1 욕조에 앉아 팔꿈치를 구부려 욕조 가장자리에 얹은 뒤 양손을 맞잡아 양옆으로 잡아당긴다. 그 후 양 손바닥을 욕조에 대고 5초간 민다.

 

2 욕조에 앉아 손바닥을 위로 향하게 팔목을 구부려 욕조 바닥에 댄다. 팔꿈치를 구부리면서 손바닥을 위로 힘껏 올린다. 이때 팔목을 곧게 편다.

 

3 욕조 가장자리에 한쪽 손을 짚고 다른 한쪽은 샴푸나 목욕용품을 들어 팔을 앞뒤로 10회 움직인다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

4 한쪽 손에 샴푸나 목욕용품을 들고 팔을 쭉 뻗어 머리 위로 올린 뒤 팔꿈치를 구부려 머리 뒤쪽으로 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

뱃살 탄력 있게~

 

1 욕조에 양팔을 걸치고 앉아 무릎을 구부려 붙인다. 무릎을 붙인 채 최대한 가슴 가까이 붙였다가 뗀다.

2 욕조에 앉아 무릎을 세우고 양손으로 욕조 가장자리를 잡아 상체를 비틀어 5초간 정지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

3 욕조에 앉아 양손은 바닥을 짚고 다리를 곧게 들어 5초간 정지한다. 욕조가 작을 때는 무릎을 구부려 들어도 좋다.

 

어깨선 아름답게~

 

1 바가지로 욕조물을 퍼내 머리 위로 곧게 뻗어 상체를 약간 왼쪽으로 비튼 뒤 오른쪽 어깨에 물을 붓는다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

2 등에 타월을 대각선 방향으로 대고 오른손과 왼손으로 각각 타월 끝을 잡는다. 타월을 대각선 위쪽 방향으로 당겨 3초간 정지했다가 대각선 아래 방향으로 내려 3초간 정지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

가슴 볼륨 있게~

 

1 물속에 양팔을 담그고 양 팔꿈치를 직각으로 구부려 팔을 모았다 벌렸다를 반복한다. 물의 저항을 의식하며 힘차게 하는 것이 요령.

 

2 욕조에 앉아 가볍게 무릎을 구부린 뒤 양손으로 세숫대야를 잡고 물속에 넣으면서 팔을 쭉 뻗는다. 노를 젓는 느낌으로 세숫대야를 가슴 쪽으로 잡아당기면서 무릎을 구부린다.

 

3 오른쪽 다리를 위로 오게 해 책상다리를 하고 앉은 다음 오른손으로는 왼쪽 무릎을, 왼손으로는 오른쪽 무릎을 잡는다. 머리를 숙이면서 팔꿈치를 몸 쪽으로 당긴 후 명치, 가슴, 머리 순서대로 힘을 뺀다. 크게 숨을 들이쉰 다음 3초 정도 있다가 숨을 내쉬면서 몸의 긴장을 푼다. 다리를 바꿔 같은 방법으로 실시한다.

 

다리 날씬하게~

 

1 욕조에 앉아 무릎을 구부린 뒤 양손으로 무릎 바깥쪽을 잡고 안쪽으로 민다. 이때 무릎은 바깥쪽 방향으로 힘을 준다. 양손으로 무릎 안쪽을 잡고 바깥쪽으로 벌린다. 이때 무릎은 안쪽 방향으로 힘을 준다.

 

2 바닥에 타월을 깔고 한쪽 무릎을 구부리고 앉는다. 다른 쪽 다리는 뒤로 젖혀 한 손으로 발목을 잡고 허벅지를 늘인다는 기분으로 위로 잡아당긴다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

3 욕조에 걸터앉아 한쪽 다리를 위로 쭉 뻗어 발목을 15초 동안 빙글빙글 돌린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

4 욕조에 바로 선 다음 물속에서 한쪽 다리를 위로 힘차게 들어올린다. 이때 발목을 쭉 펴 발끝까지 힘을 준다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

엉덩이 탄력 있게~

 

1 욕조에 무릎을 구부리고 앉아 배의 힘으로 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 손으로 껴안았다가 허리를 곧게 펴고 다리를 쭉 뻗는다.

 

2 욕조에 무릎을 구부리고 앉은 뒤 양손을 욕조 바닥에 대고 엉덩이를 들면서 무릎을 좌우로 움직인다.

 

등 매끄럽게~

 

1 욕조에 무릎을 세우고 앉아 양손으로 욕조 가장자리를 잡고 엉덩이를 들면서 양팔을 쭉 뻗어 등 근육을 늘인다. 호흡을 멈추고 30초 동안 자세를 유지한다.

 

2 욕조에 무릎을 꿇고 앉아 양손으로 뒤쪽 바닥을 짚어 몸을 지탱한다. 엉덩이를 천천히 들면서 허리를 곧게 펴고 15초간 자세를 유지한다.

 

 

■ 참고도서·내 몸이 예뻐지는 반신욕 다이어트(이아소)
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■ 모델·오윤영