등산시 보행요령, 뱃살이 찌는 원인과 뱃살 빼는 방법

 

 등산시 보행요령

등산과 관련한 서적이나 안내서들을 보면 호흡법이니 보행법이니 하는 용어를 쓰고 있는 경우가 많다.

등산의 기본으로 중요한 문제임에도 대부분 쉽게 받아들여 무심히 넘어가는게 일반적이다.

산행을 잘 하는 사람들은 산에서 축지법을 쓴다. 축지법이란 길을 접어 거리를 줄이던가 굽이 도는

길을 펴서 빨리 가는 방법일 것이다.

리듬을 타면서 발을 놓는 위치선정이 좋아지면 축지법이 가능해진다.

빨치산 이야기를 대하다 보면 하루밤새에 상상을 할 수 없을 만큼 멀리 이동했다는 글을 읽는

경우가 많다. 물론 과장된 면이 없지 않겠으나 전혀 허황된 이야기는 아니다.

그럼 이제부터 축지법을 배워보자.

산행을 처음 시작하여 경사진 산길을 걷게 되면 누구나 숨이 가빠지고 다리에 근육통이 오는 등

고통을 겪기 마련이다.

그러다보니 산행을 오래한 사람들도 등산을 힘들게 오르는 일이라고 생각하며 다른 즐거움을 위한

고통쯤으로 생각한다. 상쾌한 기분으로 걷는 재미는 사라져 버렸다.

1. 어떤 점이 평지에서와 다른가

경사진 산길을 걷는 것은 평지를 걷는 것과 우선 운동량에서 차이가 있다.

휴식시의 운동량및 산소요구량을 1이라고 했을 때 산에서 경사를 오를 때는(9kg 정도의 배낭을 메고)

8.8배 정도의 산소량을 요구하며, 경사를 내려올 때도 휴식시의 5.7배 정도를 소모하게 된다고 한다.

다음으로는 울퉁불퉁한 산길을 걷는 것은 평지를 걷는 것보다 균형잡기가 어렵다.

균형을 잡기 위해 다리 근육은 물론 다른 부위의 근육도 많이 사용하게 되어 피로감이 크다.

다음으로 산행을 시작하면 오래 걷는다는 것이다. 평지에서 1시간 이상 걷는 경우는 거의 없다.

산행은 최소한 5시간 정도는 걷게 된다.

이외에 걷는 조건이 다를 수 있다. 땀이 나서 젖은 옷을 입고 차가운 바람에 노출되는 등의 문제로

체력소모가 많을 수 있다.

2. 등산에서의 보행요령

보행의 기본은 밸런스(평형)와 리듬(율동)이다. 산행을 잘 하는 사람을 보면 가벼운 어깨춤을 추듯

유연하게 움직인다.

밸런스와 리듬을 유지하려면 우선 보폭이 적당해야 한다.

빨리 간다고 무리하게 보폭을 넓히면 상하운동이 심해져서 쉬 피로해지게 된다.

적당한 보폭과 함께 부드러운 호흡이 필요하다. 호흡은 자연스럽게 발걸음에 맞추어야 하며,

숨을 들이 쉬고 내 쉬는 것은 같은 간격으로 한다. 그러나 숨쉬기를 너무 의식하게 되면 그 의도적인

노력 자체로 인하여 자신의 호흡템포를 놓쳐 더 숨찰 수도 있다는 점을 주의해야 한다.

숨이 가쁘다고 해서 계속해서 심호흡을 하면 과량의 산소섭취로 인해 현기증을 일으킬 수도 있다.

전체적으로 살펴보면 양 어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 조금 굽히며, 무릅은 조금만

올리면서 걸음을 내 딛는다. 내딛는 발바닥에 몸의 중심을 옮기며 땅을 밟는다. 땅을 밟을 때는

발끝이나 발뒤꿈치를 사용하지 말고 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 한다.

산행에서 하산도 오르는 것 만큼 힘든 과정이다.

선두와 후미의 차이도 오를때보다 하산시에 더 벌어지게 된다. 산행사고도 오를때보다는 하산시에

 많이 일어난다.

일단 신발끈을 앞쪽부터 꽉조여 발이 놀지 않도록 하고 발을 가볍게 딛고 무릎을 굽혀 충격을 흡수하는

게 요령이다.

급한 경사에 미끄러지는걸 두려워하여 몸이 움츠러들어 기다시피 내려서게 되는데 이것은 시야를

너무 좁게 집중시켜 두려움을 가중시키기 때문이다.

시야를 서너 발자국까지 넓혀 멀리보고 등산로 상태와 발 딛을 곳을 살피며 이동하는게 좋다.

3. 올바른 호흡법

산행 중 겪는 고통의 하나가 움직이지 못할 정도의 가쁜 호흡이다.

산행을 시작하면서 심장박동과 호흡이 빨라져 운동량이 자신의 심폐능력 이상으로 커지게 되면 더

이상 숨을 쉴 수 없을 정도로 숨이 가빠지고 심장은 마치 터질 것 같아진다.

이것은 운동량에 비해 산소와 혈액의 공급량이 부족하기 때문에 나타나는 현상이다.

이렇게 신체에서 요구하는 산소량을 충분히 공급하지 못하면 산소 부족상태에 이르게 되는데 이런

상태를 사점(死點)이라고 하며, 더 이상 운동을 할 수 없게 된다.

사점에 도달하는 운동량은 사람에 따라 차이가 있지만 대부분 산행 중 한번씩은 겪게 된다.

사점에 빨리 도달하는 것보다 서서히 도달하는 것이 좋다.

사점에 가까워진다고 느껴지면 걷는 속도를 늦추고 심호흡을 충분히 하여 신체가 사점을 잘 극복하도륵

해야 한다.

이때 너무 오랫동안 휴식을 취하면 다시 사점을 겪게 된다.

이렇게 한 번 사점을 잘 극복하여 페이스를 조절하면 신체가 잘 적응하여 걸음이 한결 가벼워진다.

초반에 너무 빨리 걸어 금새 사점에 도달하여 페이스 조절을 못하고 무산소운동 상태를 지속하여

녹초가 되거나, 사점을 느낄 때 심리적으로 위축되어 자포자기하는 사람들은 사점을 올바로 극복하지

못 하여 산행내내 무거운 걸음으로 움직이게 된다.

일반적으로 숨을 쉴 때 코로 호흡하는 습관을 들이라고 하지만 코만 이용하여 숨을 쉬면 산행중에

필요한 산소량을 충분히 공급하기 어렵다.

따라서 코와 입으로 필요한 만큼 충분한 산소를 마시는 것이 지치지 않는 방법이다.

4. 산행을 잘 하려면

정리하여 산행을 잘 하려면 어떻게 해야 하는가. 우선 평소에 걷는 시간이 적으므로 산행에 필요한

근력을 기르는 과정이 필요하다.

큰 산을 가기전에 작은 산을 꾸준히 올라 적응하는 과정을 갖고 자신의 체력을 테스트 하는 것이

필요하다.

다음으로 산길을 걸을 때 시야를 넓게 갖고 등산로를 살피며 자신이 발을 놓을 위치를 판단하는

요령을 습득하는게 필요하다.

평지를 걷듯 터벅터벅 걷는건 좋은 습관이 아니다. 일정한 속도로 평형을 유지하며 리듬을 타는게

중요하다. 시야를 넓게 갖는게 축지법의 첫걸음인 셈이다.

자신의 페이스로 사점을 관리하는 요령을 익혀야 한다.

너무 빨리 사점에 도달하여 녹초가 되거나 사점에 접근하기 전에 겁을 먹고 미리 쉬어버리는건 좋은

습관이 아니다.

또한 너무 오래 쉬면 사점에 다시 만나게 된다.

개인적 경험으로 산행 시작후 30분에서 1시간 정도에 사점을 통과하는게 좋은 것 같다. 산행을 자주

하는 사람은 15분 정도에 사점을 통과한다.

결국 근력을 키우고 산행시 시야를 넓게 가져 발을 놓는 위치를 안정감 있게 갖는게 축지법의

기본이다. 여기에 발걸음이 평형을 유지하며 리듬을 탄다면 피로감을 한껏 줄이는 방법이다 (퍼온글)

 

 

 

 

뱃살이 찌는 원인과 뱃살 빼는 방법

 

1 술은 뱃살을 부른다.

 

 

적당한 술은 의기소침한 기분을 업시켜주지만 지나치면 뱃살을 불러온다.

알코올이 몸에 들어오면 1g당 7kcal의 열량을 낸다.

술 자체가 비만의 원인이라기보다 술에 들어 있는 알코올이 우선적으로 열량을 소모하다 보니

다른 음식물이 열량을 배출할 기회를 놓쳐 뱃살로 되는것.

따라서 술을 멀리할 수록 뱃살관리에 도움이 된다.

2 스트레스도 뱃살의 원인이다.

스트레스를 받으면 코르티솔(스트레스 호르몬) 분비가 많아지면서 혈압을 높이고 복부 지방을 늘린다.

스트레스는 여기에 그치지 않고 생활 습관에 변화를 가져온다.

평소에 잘 하던 운동도 하지 않게 되거나, 저녁식사를 살이 찌기 쉬운 간이식품으로 때워버리기 십상이다.

따라서 스트레스를 바로바로 푸는 것이 뱃살빼기, 다이어트에 도움이 된다.

 
3 윗몸일으키기, 잘못하면 허리만 아프다.

대표적인 복근 운동인 윗몸일으키기에도 요령이 필요하다.

고등학교 체육시간에 하던 것처럼 상체를 완전히 일으켜 팔꿈치로 무릎을 찍을 필요는 없다.

굽히는 상체 각도가 클수록 복부 근육이 운동 부하를 받아 허리에 부담을 준다.

상체를 들어올리는 각도는 35∼45도면 충분하다. 

 
4 당장 담배를 끊는다.  

흡연은 혈중 콜레스테롤의 농도를 증가시킨다.

실제 콜레스테롤 지수가 높지 않더라도 담배를 피우면 순간적으로 증가할 수 있어 위험하다.

또한 담배는 각종 발암물질을 직접적으로 흡입이 가능하기에 암 중에 특히 폐암의 위험에 노출된다.

5 요가나 명상을 하면서 복식 호흡을 한다.

복식 호흡을 하면 대장에 자극을 준다.

변비 치료뿐만 아니라 배 근육도 단련시키고 몸의 긴장까지 풀어줘 스트레스 해소에도 효과적.

 

▶ 복식호흡법
먼저 편안한 자세로 눕는다. 배 위에 양손을 올리고 5초 동안 코로 숨을 깊게 들이마신다.
이때 복부를 부풀린다. 손으로 눌러도 들어가지 않을 정도로. 보통은 배를 당기면서 숨을 마시는데 반대로 하면

복부 근육과 장운동에 좋다.

숨을 토해낼 때는 입을 통해 몸 안의 모든 공기를 남김없이 내쉬도록 한다.

물론 배에 힘을 줘 한껏 조이면서 한다. 

 
6 TV를 볼 때마다 훌라후프와 발지압판 걷기운동을 한다.

 

 

목주름이 잡힐 정도로 소파에 누워서 TV를 보진 않는지. 앉아서 누워서 뱃살만 불리지 말고 훌라후프를 돌려라.

훌라우프 안쪽에 있는 돌기는 뱃살과 허리를 골고루 자극해준다.

자극은 충분히 지압이 되어 장 기능을 돕고 허리 옆쪽과 등을 이어주는 군살 제거에 효과적이다.

배가 나오면서 자연스럽게 옆 허리와 등쪽에 살이 붙을 수밖에 없다.

다리를 어깨 너비로 벌린 자세에서 천천히 훌라후프를 돌린다.

발지압판 걷기를 해도 효과적이다.

걷기를 하면 발반사구 지압을 통해 혈액순환 운동도 되고,

불필요한 노폐물들이 발끝에 모여있지 않고 배출되면서 혈액을 깨끗하게 해주어

신진대사를 활발하게 해주어 살이 빠지는데.. 도움을 준다. 장 운동도 활발해져 변비해소에도 좋다

 

출처:하늘건강법

 

 

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