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간헐적 단식법

전세계 열풍 5:2 다이어트 

 

미리보기YES24

저자

마이클 모슬리 , 미미 스펜서 지음

역자

이은경 옮김

출판사

토네이도 | 2013.04.19

책소개

《SBS 스페셜》 방영 후 폭발적 관심을 일으킨 화제의 식습관!

천 가지 질병으로부터 자유로워지는 단식의 모든 것 『간헐적 단식법』. 저자 마이클 모슬 리가 진행한 영국 BBC의 다큐멘터리 프로그램인 《먹고 단식하고 장수하라》를 토대로 집필한 책이다. 저자는 1주일에 5일은 충분한 식사량을 허용하고 2일만 제한된 칼로리 내에서 섭취하는 것을 원칙으로 하는 ‘간헐적 단식법’을 ‘5:2 다이어트’라고 이름 붙이고, 스스로 체험하며 변화하는 자신의 몸 상태와 더불어 과학적 근거 및 사례를 담아냈다.

이 책에는 간헐적 단식에 관한 마이클의 이론과 실전을 비롯하여 공저자인 미미 스펜서의 효과적이며 지속적으로 단식을 할 수 있는 노하우가 실려 있다. 무엇을 언제 어떻게 먹어야 하는지, 실제 단식을 시작하고 난 후 몸이 어떻게 변화하는지, 간헐적 단식의 단순한 수칙과 함께 최대의 효과를 이끌어낼 팁과 레시피를 공개한다. 아울러 당뇨, 암, 치매에 대한 대안으로 각광받고 있는 단식이 우리 몸에 어떻게 작용하는지 전문가들의 견해와 실험결과를 볼 수 있다.

저자소개

저자 마이클 모슬리

저서(총 5권)

옥스퍼드 대학에서 정치학, 철학, 경제학 학사 학위를 취득하고 런던 로열프리 병원에서 수련의 과정을 마쳤다. 의사 자격시험에 합격한 뒤 BBC에 프로듀서로 입사해 의학, 과학, 역사 다큐멘터리를 만들어 에미 상 등을 받았다. 그중 의학 시리즈물에 대한 공로를 인정받아 영국의사협회에서 ‘올해의 의학 부문 언론인’으로 선정되기도 했다. 『간헐적 단식법The Fast Diet』의 모태가 된 BBC 다큐멘터리 「호라이즌: 먹고 단식하고 장수하라Horizon: Eat, Fast, Live Longer」의 제작과 진행에 참여해 인간의 몸에 가장 이상적인 ‘5:2 다이어트’를 발견했다. 이 방송은 250만 명 이상이 시청해 “건강 혁명”이라는 찬사를 들으며 뉴욕, 로스앤젤레스, 파리, 마드리드, 몬트리올, 이슬라마바드, 뉴델리 등 전 세계에 보도됐다.『간헐적 단식법』은 출간 직후부터 지금까지 약 13주간 아마존에서 1위를 기록하며 건강에 대한 가장 과학적이고 혁명적인 대안으로 인정받고 있다

목차

시작하는 말_간헐적 단식의 탄생

Part 1 왜 간헐적 단식을 시작해야 하는가
음식을 입에 달고 사는 현대인 | 내가 단식을 결심한 이유 | 몸에 유익한 스트레스 | 다양한 긍정적 변화들
수명 연장과 단식의 관계 | 꼬르륵, 복구 유전자가 작용하는 소리 | 단기간 내에 성과가 나타나다
소식이 습관되면 체질이 바뀐다 | 2일간의 칼로리 제한 효과 | ‘언제’ 먹을 것인가

Part 2 몸과 마음이 함께 반응하는 단식의 효과
정크푸드가 치매를 유발한다 | 우울한 기분 개선에도 효과적 | 당뇨라는 거대한 그림자
높아지는 혈당으로부터 안전해지는 법 | 단식의 신진대사 효과 | 암 예방과 치료에도 쓰이다
여성을 위한 희소식, 유방암 예방 | 계속해나가기 위한 절충안 | 우선 자신의 몸 상태를 측정하라
3개월 후, 달라진 데이터 | 나를 강하게 만든 호르메시스

Part 3 5:2 다이어트의 모든 것
체중과 건강, 두 마리 토끼 잡기 | 괴로움 없는 칼로리 제한 | 자신에게 꼭 맞는 일정 짜기
‘무엇을’ 먹을 것인가 | 당지수를 고려한 음식 선택 | 좋은 단백질은 단식의 친구다
지금 바로 시작하는 5: 2 다이어트 | 허기와의 싸움에서 이기는 법 | 우리에게는 먹을 수 있는 내일이 있다
실생활에서 무리 없이 적용하다 | 꼼꼼함은 당신을 지치게 할 뿐이다 | 목표가 성취되면 더 유연해지라
기대, 그 이상을 만나다 | 남성의 단식: 마이클의 경험 | 여성의 단식: 미미의 경험
효과적인 단식을 위한 12가지 조언 | 단식에 대한 궁금증 BEST 32

Part 4 맛있게 먹고 가벼워지는 식단
초간단 레시피북 | 단식일의 요리 팁 | 하루 500kcal 식단 | 하루 600kcal 식단 | 독자들의 생생한 체험 후기

[부록]
한국인을 위한 5:2 다이어트 식단 | 최신 칼로리표

감사의 말
참고문헌

출판사 서평

전 세계 열풍! 5:2 다이어트

간헐적 단식법

남녀노소 누구나 따라 하면 평생 건강한 습관!

《SBS 스페셜》 ‘끼니 반란’편에 소개된 화제의 건강법
영국 BBC 《먹고 단식하고 장수하라》 방영작

“간헐적 단식법은 건강에 대한 가장 확실한 전략이다!”

미국ㆍ영국 아마존 베스트 종합 1위!

ㆍㆍㆍ 책 소개

먹고 쉬고 다시 먹으면, 몸이 스스로 재생된다!
천 가지 질병으로부터 자유로워지는 단 하나의 건강법!

인간의 몸은 식량에 희박하던 때에 진화해 단식에 적합하도록 설계돼 있다. 식량이 풍부하다가도 결핍에 시달려야 했던 무수한 세월의 산물인 것이다. 하지만 하루 세 끼를 먹는 오늘날의 습관은 인류가 형성된 태곳적 환경과는 너무도 달라져 있고 대부분의 사람들은 늘 먹는 것을 달고 살다시피 해 별로 허기질 때가 없다. 다만 불만스러울 뿐이다. 자신의 체중이, 몸매가, 건강이! 그렇다고 선뜻 단식에 응하는 사람은 많지 않다. 보통의 단식은 허기짐과 스트레스가 심해 사람을 고통스럽게 하고 단식 후에는 음식에 대한 열망이 더 커져 폭식으로 이어지고, 다시 전과 같은 몸 상태가 되는 일이 열에 아홉이기 때문이다. 

 
그러나 《간헐적 단식법》이 제안하는 단식은 다르다! 1주일에 5일은 충분한 식사량을 허용하고 2일만 제한된 칼로리(여자 500kcal, 남자 600kcal) 내에서 섭취하기에 더 이상 허기짐으로 괴로워할 필요가 없다. 저자인 마이클 모슬리는 이를 ‘5:2 다이어트’라고 이름 붙여 스스로 체험하며 자신의 변화하는 몸 상태와 더불어 과학적 근거와 다양한 사례를 이 책에 담았다. 대표적인 간헐적 단식의 효과로는 체중 감량, 성장호르몬 수치를 줄여 암을 비롯한 각종 노화 질병의 위험성 감소, 단식이라는 스트레스 요인에 반응한 복구 유전자 가동, 인슐린 민감도 상승으로 비만 ㆍ 당뇨 ㆍ 심장질환 ㆍ 인지력 감퇴 위험 감소, 뇌가 신경영양인자를 많이 생성해 기분이 좋아지고 활기차지는 것 등이 있다. 

 
저자가 진행한 프로그램이자 이 책의 모태가 된 영국 BBC의 다큐멘터리 《먹고 단식하고 장수하라》는 방영 직후 간헐적 단식에 대한 전 세계의 관심을 불러일으켰으며, 단식이 신체에 가져다주는 긍정적인 요인들은 과학자와 의사들의 뜨거운 키워드로 떠올라 연구되고 있다. 

 
마이클이 간헐적 단식의 이론과 실전에 대해 이야기했다면 공저자인 미미 스펜서는 응용 즉, 독자들이 실제 간헐적 단식을 안전하고 효과적이며 지속적으로 할 수 있는 노하우를 알려준다. 무엇을 언제 어떻게 먹어야 하는지, 실제 단식을 시작하고 난 후 몸이 내게 어떤 말을 걸어오는지, 간헐적 단식의 단순한 수칙과 함께 최대의 효과를 이끌어낼 팁과 레시피를 공개한다. 

 

ㆍㆍㆍ 출판사 리뷰

규칙적인 식사의 거짓말! 생명연장 식단은 따로 있다?
복구 유전자를 활성화하는 간헐적 단식법의 모든 것!

《SBS 스페셜》 ‘끼니 반란’편 이후 단식에 대한 높은 관심이 연일 화제다. 그동안 한번도 인터넷 포털 사이트의 검색어 순위에 오른 적이 없었던 ‘단식’이라는 글자는 ‘24시간 단식’, ‘주2회 단식’, ‘5:2 단식’ 같은 모습으로 순위 권 내에 여러 자리를 차지했는데 그중에서도 특히 연일 1위로 등장했던 키워드가 바로 ‘간헐적 단식’이다. 주로 종교적인 목적으로 행해지는 ‘단식’과 의료적인 뉘앙스로 가득한 ‘간헐적’이라는 단어가 만난 간헐적 단식이란 대체 무엇일까? 

 
이 말이 처음 등장한 것은 2012년 8월, 런던 올림픽 기간에 방영한 BBC의 다큐멘터리 〈호라이즌: 먹고 단식하고 장수하라(Horizon: Eat, Fast, Live Longer)〉였다. 의학 박사이자 이 프로그램의 진행자인 마이클 모슬리는 직접 단식을 체험하며 단식이 주는 놀라운 신체의 변화를 영상으로 보여줘 올림픽 기간임에도 불구하고 높은 시청률을 기록했다. 방송에서 마이클은 처음에는 24시간 이상 아무것도 섭취하지 않는 완전한 단식을 하다가 이틀에 한 번꼴로 하루 1회 저칼로리 식사를 하는 단식을 했다. 하지만 둘 다 너무 힘들어서 중도에 포기하고 말았다. 대신 자신만의 일정을 짜 시험해보기로 했다.

먼저 1주일에 5일은 평소대로 음식을 섭취하되 나머지 2일은 칼로리 섭취량을 평소의 4분의 1(600kcal)로 줄였다. 그리고 이 600kcal를 두 끼(아침 250kcal, 저녁 350kcal)로 나눠서 섭취해 12시간 내내 효과적으로 단식이 이뤄지도록 했다. 단식을 하는 요일은 업무가 밀려 있는 매주 월요일과 목요일로 정했다.

그는 이 간헐적 단식법으로 길지 않은 시간 동안 체중 감량에 성공했으며 위험 수준이던 혈당 수치가 낮아지는 결과를 얻었다. 5일은 마음껏 먹고 2일만 제한된 칼로리 내에서 섭취한다는 의미로 여기에 5:2 다이어트라는 이름을 붙이고 음식에 조예가 깊은 공저자 미미 스펜서와 함께 《간헐적 단식법(The Fast Diet)》(출판사 토네이도)을 펴냈다.

이 책에는 간헐적 단식에 관한 두 저자의 개인적인 기록을 비롯해 단식이 주는 체중 감량, 질병 저항성 향상, 수명 연장 등에 대한 최신 연구 결과와 식단, 사례를 담았다. 또한 당뇨, 암, 치매에 대한 대안으로 각광받고 있는 단식이 우리 몸에 어떻게 작용하는지 전문가들의 견해와 실험결과를 볼 수 있다. 원제의 fast라는 단어는 ‘빠른’이라는 뜻 외에도 ‘단식’이라는 의미를 가지고 있다.

먹는 것을 잠시 멈추면 비로소 변화하는 것들…
다이어트, 체질 개선, 건강100세는 더 이상 꿈이 아니다!

[사례 연구 1] 허기짐이 없는 다이어트 효능
영국 맨체스터에 있는 위센쇼 병원 제네시스 유방암 예방센터의 미셸 하비 박사는 여성 지원자들을 대상으로 2일 단식의 효과를 살펴보려고 다양한 연구를 진행했다. 최근 연구에서 하비 박사는 여성 115명을 3개 집단으로 나눠 첫 번째 집단에는 1,500kcal의 지중해식 식단을 섭취하고 고지방 음식과 술을 피하게 했으며,6 두 번째 집단에는 일주일에 5일은 평소대로 먹되 나머지 2일은 650kcal의 저탄수화물 식단을 섭취하게 했다. 그리고 세 번째 집단에는 일주일에 2일간 탄수화물 섭취를 피하게 하되, 칼로리 제한은 두지 않았다.

그 뒤 3개월이 지나자 매일 지중해식 식단을 지킨 첫 번째 집단은 평균 2kg의 체중이 감소했다. 그 반면 2일간 식단을 조절한 두 번째와 세 번째 집단은 평균 4kg의 체중이 감소해 2배가량 높은 수치를 보였다. 이 두 집단은 인슐린 저항성 또한 크게 개선됐다.

[사례 연구 2] 소식이 평생 습관으로 자리잡다
바라디 박사가 실험을 진행하면서 놀란 사실은 실험 참가자들이 단식을 하지 않는 날에도 폭식하지 않는다는 점이었다. 그녀의 말을 들어보자.

“실험 초기에는 참가자들이 단식 다음 날 평소 식사량의 175%를 섭취할 것이라고 예상했다. 그렇게 보상심리로 허기를 채우면 결과적으로 체중이 줄지 않을 것이다. 하지만 뜻밖에도 대다수 사람들이 평소 식사량을 조금 넘긴 110%만을 섭취했다. 정확히 측정해 보지는 않았으나 이는 위장 크기, 즉 위장이 늘어나는 정도와 관련이 있을 것이다. 평소 식사량의 2배를 먹기란 사실 매우 어려운 일이다. 그렇게 하기까지는 시간이 걸린다. 비만인 사람들의 위는 하루에 5,000kcal를 수용할 수 있을 만큼 늘어난다. 하지만 보통 사람이 당장에 그렇게 하기는 매우 어렵다.”

[사례 연구 3] 천 가지 질병을 예방하는 메커니즘
솔크 생물학연구소의 과학자들은 두 집단의 쥐에게 고지방 식단의 먹이를 동일하게 섭취하게 했다. 다만 첫 번째 집단의 쥐들은 먹고 싶을 때마다 언제든 조금씩 먹을 수 있고, 두 번째 집단의 쥐들은 하루 중 정해진 8시간 동안에만 먹을 수 있었다. 이는 두 번째 집단의 쥐들이 하루 중 16시간 동안 비자발적인 단식을 했음을 의미한다. 100일이 지나자 두 집단 사이에 극적인 변화가 일어났다. 고지방 식단의 먹이를 먹고 싶을 때마다 먹었던 쥐들은 콜레스테롤과 혈당치가 올라가고 간 손상이 발생했다. 그 반면 하루에 16시간 동안 비자발적인 단식을 했던 쥐들은 동일한 양과 질의 먹이를 섭취했는데도 체중 증가 폭이 훨씬 적고(28% 적었음) 간 손상도 훨씬 경미했다.

그뿐 아니라 만성염증도 덜했는데 이는 심장질환이나 암, 뇌졸중, 알츠하이머병과 같은 다양한 질병의 위험이 줄었음을 의미한다.

솔크 생물학연구소 과학자들의 설명에 따르면 인간의 몸은 음식 물을 섭취하는 내내 인슐린 수치가 올라가고 체내에 지방을 저장하는 시스템을 유지한다. 단식 후 몇 시간이 지나서야 지방 저장 메커니즘을 끄고 지방 연소 메커니즘을 가동할 수 있다. 따라서 첫 번째 집단의 쥐들처럼 음식을 계속해서 조금씩 섭취하면, 신체가 끊임없이 지방을 만들고 저장하게 된다. 그리고 이는 비만과 간 손상으로 이어진다.

ㆍㆍㆍ 추천의 글

몸이 가벼워진다! 매사에 즐거워진다! 지금 바로 건강 혁명에 동참하라! -《뉴욕 타임스》

1주일에 2일만 음식을 제한하면 날씬해진다는데 못할 이유가 무엇이겠는가? -《굿모닝 아메리카》

수많은 다이어트 방법 중 단 하나를 꼽으라면 바로 5:2 다이어트다! -《메일 온 선데이》

아주 단순한 메시지로 건강서의 블록버스터가 되다! -《뉴저》

2013년, 세계인의 입에 가장 자주 오르내린 체중 감량법 -《데일리 익스프레스》

간헐적 단식은 살찌는 음식을 좋아하는 내 식성과 건강 사이에서의 균형을 찾는 데 도움을 주었다. 장담컨대 누구나 나와 같은 효과를 볼 것이다. -조시 오저스키(《햄버거 이야기》의 저자)

책속으로

ㆍ 호르메시스hormesis 이론에 주목했는데, 이는 인간을 비롯한 생명체가 미량의 적절한 스트레스나 독소에 노출되면 오히려 생체에 유익한 효과를 낸다는 것이다. 이 이론은 널리 생물학적으로 인정받은 주장으로, 단순히 ‘군대를 다녀오면 진정한 사내가 될 수 있다’는 뜻이 아닌 세포 차원에서 생명체가 작용하는 방식을 설명한다.

간단히 운동을 예로 들어보자. 달리기나 근력운동을 할 때 실제로 우리 몸속에서는 근육이 잘게 찢어져 미세한 상처가 생긴다. 이때 운동을 과도하지 않게 적당히 하면 신체가 회복반응을 일으키는데 그 과정에서 근육이 강화된다.
또 다른 예로 과일과 채소를 들 수 있다. 과일과 채소가 항산화물질이 풍부해서 몸에 좋다는 것은 누구나 잘 아는 사실이다. 실제로 항산화물질은 우리 몸속을 돌아다니며 해를 일으키는 위험한 활성산소free radical를 없애준다. (25쪽, 《몸에 유익한 스트레스》 중에서)

ㆍ 혈당치가 많이 내려가고 권장 범위 안에서 최고치를 기록했던 IGF-1 수치 또한 내려갔다. 이 수치들은 거의 절반 수준으로 감소했는데 이는 좋은 징조였다. 또한 체내 지방이 조금 줄어들고 혈액검사 수치도 양호한 수준으로 돌아왔다. 게다가 허기를 스스로 제어할 수 있다는 사실을 알게 된 것도 큰 성과였다. 롱고 박사는 이런 변화를 보고 무척이나 기뻐했는데, 특히 IGF-1 수치가 내려간 사실에 흐뭇해하면서 덕분에 암의 발병 위험이 크게 줄어들 것이라고 했다. 그러나 내가 예전 습관으로 되돌아간다면 이런 성과가 금세 헛수고가 되리라고 경고했다.
(37쪽, 《단기간 내에 성과가 나타나다》 중에서)

ㆍ 알츠하이머병에 취약하도록 유전자가 조작된 쥐들은 정상 식단을 섭취할 경우 금세 치매를 일으킨다. 사람의 중년에 해당하는 한 살이 되면 이 쥐들은 대부분 학습과 기억력 장애를 뚜렷하게 일으킨다. 이와 대조적으로, 이 쥐들이 맷슨 박사가 이른바 “간헐적 에너지 제한”이라 부르는 간헐적 단식을 하게 되면 최대 20개월까지 어떤 가시적인 치매의 징후도 보이지 않는다. 이 쥐들은 실제로 수명이 다할 때가 돼서야 퇴행 징후를 보이기 시작한다. 이는 각각 50세와 80세에 알츠하이머병의 징후를 나타내는 사람들의 사례에 빗댈 수 있다.

만일 이 쥐들이 전형적인 정크푸드 식단을 섭취하면 어떻게 될까? 정상 식단을 섭취할 때보다 훨씬 더 빨리 퇴화한다. 맷슨 박사는 이렇게 말했다.

“쥐들에게 고지방·고과당 식단을 제공하자 놀라운 결과가 나타났다. 조기에 학습과 기억력 장애가 발생하고, 아밀로이드가 다량 축적됐으며, 미로 테스트에서 길을 찾는 데 어려움을 겪었다.”
(49쪽, 《정크푸드가 치매를 유발한다》 중에서)

ㆍ 오히려 간헐적 단식을 하는 동안 내가 얼마나 긍정적인 사람인지를 깨닫고 놀랐다. 애초의 예상대로라면 단식하는 날에는 피곤해하고 짜증을 내야 하지만, 그런 사태는 한 번도 일어나지 않았다. 그렇다면 이렇게 좋아진 기분은 단순히 심리적인 효과 때문일까? 다시 말해 단식을 해서 살이 빠지니 저절로 기분이 좋아진 것일까? 아니면 단식으로 말미암아 기분에 영향을 미치는 어떤 화학적인 변화가 일어난 것일까?

맷슨 박사는 사람들이 간헐적 단식을 상대적으로 쉽게 느끼는 이유가 단식이 BDNF 생성에 영향을 미치기 때문이라고 설명한다. BDNF는 치매나 노화와 관련된 정신적인 감퇴를 막아줄 뿐 아니라 기분도 개선하는 것으로 추정된다. (52쪽, 《우울한 기분 개선에도 효과적》 중에서)

ㆍ 최근 하비 박사는 간헐적 단식이 여성의 유방암 발병을 줄일 수 있는지에 대해서 살펴보았다.9 그녀는 107명의 여성 지원자를 두 집단으로 나눴다. 첫 번째 집단은 건강한 지중해식 식단을 섭취하되, 칼로리 섭취를 하루에 1,500kcal로 제한했다. 두 번째 집단은 일주일로 따져보면 첫 번째 집단의 총 섭취 칼로리와 비슷한 양을 섭취하되, 그 방식을 달리했다. 즉, 일주일에 2일간은 하루에 650kcal만 섭취하게 한 것이다. 6개월 뒤, 간헐적 단식을 해온 두 번째 집단은 첫 번째 집단보다 체중이 더 줄어 평균 5.8~6.5kg의 감량 효과를 보였다. 또한 공복 인슐린 수치와 인슐린 저항성이 낮아지고, 염증 단백질도 크게 감소했다. 이 3가지 평가요소는 모두 유방암 발병 위험이 줄어들었음을 의미한다. (64쪽, 《여성을 위한 희소식, 유방암 예방》 중에서

ㆍ 마이클은 여러 방법으로 단식을 시도했다. 그 결과 가장 현실적이고 실행 가능하다고 판단한 단식은 일주일에 2일을 비연속적으로 단식하되, 하루에 허용된 600kcal를 아침과 저녁으로 나눠 섭취하는 방법이었다. 이처럼 일주일 중 5일은 단식을 하지 않고 2일간 단식한다는 의미에서 이를 5:2 다이어트라고 불렀다. 이는 대부분의 시간에는 골치 아프게 칼로리 계산을 하지 않아도 된다는 말이기도 하다. 단?