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금연하려면 담배 조금씩 줄이지 말고 '한 번에' 끊으세요

헬스조선 | 헬스조선 편집팀 | 입력 2014.09.23 13:03

 

 

 

담배는 백해무익하다. 암, 뇌·심혈관질환, 호흡기질환, 소화기질환, 내분비질환, 비뇨·생식기 질환, 골다공증, 치과 및 구강질환, 여성의 임신과 청소년 관련 질환, 약물중독을 유발한다. 이런 문제 탓에 흡연자의 60~70%는 담배를 끊고 싶어 한다. 하지만 성공률은 낮다. 보다 효과적으로 금연할 수 있는 방법은 무엇일까.

 

'금연 상담' 받으면 효과 좋아

 

금연을 시도하는 대부분은 혼자만의 의지로 담배를 끊으려고 한다. 하지만 흡연은 니코틴에 의한 일종의 중독현상이기 때문에 개인의 의지만으로는 끊기 어렵다. 한국보건사회연구원의 조사에 따르면 금연을 시도한 사람 중 1년간 금연 성공률이 18.4%, 2년간 금연 성공률이 13.4%에 그쳤다.

 

↑ [헬스조선]사진=한림대의료원

↑ [헬스조선]사진=한림대의료원

 

이럴 때 금연 상담 등 전문가의 도움을 받으면 효과를 높일 수 있다. 미국 보건성 지침에 따르면 3분 정도의 간단한 상담만으로도 상담이 없는 경우와 비교했을 때 금연 성공률이 50% 높아진다. 상담 방법에 따라 금연 성공률이 더 높아질 수도 있다. 최근 한림대성심병원 가정의학과 백유진 교수는 '한국형 건강위험평가 도구'를 만들었다.

 

 

이 도구는 건강 나이를 예측·측정해볼 수 있는 지표로, 대한가정의학회 홈페이지에서 제공되고 있다. 최근 '아시아태평양 암 예방' 6월호에 게재된 백 교수의 논문에 의하면, 일반 상담을 받은 흡연자보다 이 도구를 이용해 상담을 받은 흡연자의 4주 절대금연율이 10~12% 높았다.

 

조금씩 줄이기보다 단숨에 끊어야 성공 쉬워

 

적어도 7일에서 15일 전부터 금연을 준비하고 "단숨에 끊는 게 좋다". 흡연량을 점점 줄여가는 방법도 있지만 금연 성공률이 낮다. 일단 금연을 시작하고 나면 술자리를 과감히 줄여야한다. 흡연하는 모습을 지켜보는 것도 곤욕이지만 술을 마신 후에는 흡연 욕구가 더 강해지기 때문이다.

 

 

금연을 시작하면 처음 3일 정도가 가장 힘들다. 흡연욕구가 강할 때, 서서히 깊게 호흡을 하거나 물을 천천히 마시면 도움이 된다. 흡연의 욕구를 참는 보상으로 영화를 보거나 평소 자신이 좋아하는 일을 한다. 이 시기에 운동을 시작하면 금연에 큰 도움이 되고 금연 후에 흔히 생기는 체중 증가도 막을 수가 있다. 금단증상이 있는 동안은 되도록 무리를 하지 말아야 한다. 긴장이나 신경과민은 산책을 하거나 뜨거운 목욕으로 푼다.

 

금연보조제 도움 받으면 금연 성공률 높일 수 있어

 

'니코틴 대체요법'을 활용해 금연 성공률을 높일 수 있다. 니코틴 대체요법이란 니코틴 패치나 니코틴 껌을 통해서 니코틴을 담배 대신 몸속에 지속적으로 공급해주는 방법이다. 니코틴 패치는 비교적 일정한 농도의 니코틴을 16~24시간 동안 공급한다. 반면에 니코틴 껌은 패치에 비해 농도증가 속도가 빠르고 작용시간이 짧아 약제 사용량을 조절할 수 있다. 두 약제를 병합하여, 패치를 붙이고, 껌은 흡연충동이 있을 때 잠깐 씹는 방식으로 한다면 금연효과가 상승한다.

 

패치나 껌으로 효과를 못봤다면 먹는 약을 고려해볼 수 있다. 항우울 효과가 있는 부프로피온이라는 약은 니코틴 금단 증상을 줄여준다. 식욕 감소나 수면 장애 같은 부작용이 발생할 수 있지만 심각할 정도는 아니다.

 

 

그리고 2006년부터 FDA 승인을 얻어 시판되고 있는 바레니클린이라는 약도 있다. 이 약은 니코틴이 뇌에 작용하는 부분을 미리 차단, 담배맛을 제대로 못 느끼게 하고 금단 증상도 최소화시킨다. 현재까지 금연효과가 가장 높은 것으로 알려져 있다. 이 두 가지 약은 부작용이 있을수 있고, 과거력에 따라 사용이 제한될 수 있어 의사의 처방이 필요하다.

 

금연으로 인한 체중증가는 일시적 현상

 

담배를 끊고 살이 쪘다는 사람들이 많다. 금연을 시도하면서 담배를 피우고 싶은 생각이 나거나 허전한 느낌이 들 때마다 사탕, 건어물, 초콜릿, 아이스크림 등 간식을 먹기 때문이다. 일반적으로 이런 간식은 수분이 적어서 많은 양을 먹게 되고, 칼로리 함량이 높다.

 

 

그리고 대부분 당분이나 지방이 많기 때문에 음료 섭취에 대한 욕구도 높아지게 된다. 이때 물을 마시면 괜찮지만 가당 음료를 마시게 되면 칼로리 섭취가 더욱 많아진다. 하지만 금연 후 증가된 체중은 1년 뒤부터 서서히 감소해, 4~5년 뒤에는 본래 체중으로 돌아가는 경향이 있다.

 

금연을 하면 가래도 사라지면서 호흡이 편해진다. 입맛이 좋아지고, 피부가 좋아지는 등 긍정적인 신체변화를 바로 느낄 수 있다. 이뿐만 아니라 장기적으로는 흡연으로 인해 생길 수 있는 각종 암, 심장마비, 뇌졸중과 같은 질병에 걸릴 확률이 낮아진다.

 

금연 어렵게 하는 금단증상, 수일 내 사라져

 

니코틴 공급이 중단되면 심리적인 불안감뿐만 아니라 침이 마르는 느낌을 비롯해 소화 장애, 변비 등 여러 가지 증상들이 발생한다. 이것은 몸속에 쌓여있던 니코틴이 빠져나가면서 발생하는 금단증상이다. 불편한 증상이라고 하더라도 건강이 좋아지는 신호로 받아들여야 하며, 이러한 증상들은 금연 후 약 15일 동안 나타날 수 있다.

 

어지럼증과 가벼운 두통이 생길 수 있으며 이것은 혈액내의 새로운 산소농도에 적응되는 과정으로, 혈압이 정상화되면서 수일 내에 사라진다.

 

근육이 저리고 아픈 듯한 느낌이나 땀, 떨림증 또한 혈액순환이 정상화되는 증거이며, 더운 목욕이나 샤워, 산보, 수영 등으로 도와주는 것이 좋다. 이런 증상은 2주 이내에 사라지게 된다. 또한 기침과 가래가 일시적으로 많아질 수 있으나 이것은 기관지의 타르가 점액이 강하게 배출되는 것을 의미한다. 3주 이내에 깨끗해진다.