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체중 감량을 극대화하는 간헐적 단식

 

 

 

간헐적 단식이 유행이다. 결론적으로 체중 감량을 위해 무작정 굶기만 하는 시대는 아니다.

간헐적 단식의 몇 가지 노하우만 알면 균형 잡힌 몸을 만들 수 있다.

 

 

체중 감량을 위해 먹는 즐거움을 포기하는 것만큼 괴로운 것은 없다. 그래서 우리는 단식을 쉽게 시도하지 못한다.  몇날 며칠을 굶어가며 절제의 시간을 보내야만 효과를 볼 수 있다고 믿었기 때문이다.

하지만 더 이상 단식을 두려워하지 않아도 될 듯하다. 간헐적 단식이라는 해법이 생겼으니 말이다.

 

간헐적 단식은 일주일에 한두 번 24시간 동안 먹기를 쉬고 두세 번 가량 근력 운동을 병행하는 것이다.

단식을 하는 하루를 제외하고는 음식물 섭취에 제한이 없다.

우리가 기존에 알고 있던 디톡스 단식이나 명상 단식과는 확실히 다른 방식이다.

효과 또한 몸의 독소를 없애거나 질병을 치유하기보다 체중 감량에 집중되어 있다.

 

간헐적 단식의 목표는 칼로리를 제한해 체지방을 줄이는 것이다. 동시에 근력 운동으로 균형 잡힌 몸을 만드는 것이다. 우리는 간헐적 단식을 통해 맛있는 음식을 즐기면서 칼로리의 20%를 줄일 수 있다.

체중 감량을 위해 알아야 했던 수많은 음식의 칼로리, 조리법, 온갖 건강 정보는 없어도 된다.

 

간헐적 단식과 관련해 음식, 운동, 생활에 관련된 몇 가지 기본적인 사항들만 알아두면 쉽게 실천할 수 있다. 물론 간헐적 단식이 모든 사람에게 최적의 방법이 될 수는 없다.

하지만 적어도 잘 알고 시도하는 사람에게는 좋은 결과를 가져다줄 것이다.

간헐적 단식, 제대로 알자!

간헐적 단식을 실천하기 전에 명확히 알고 넘어가자. 한국에 간헐적 단식 붐을 일으킨 < 먹고 단식하고 먹어라 > 의 저자 브래드 필론이 간헐적 단식에 대한 궁금증을 풀어줄 것이다.

 

 

 

 

왜 꼭 24시간인가요?

우리 몸은 식사가 끝나고 4~8시간이 지나면 지방을 연소하기 시작합니다.

하지만 24시간이 지나면 지방을 연소하는 효과가 현저히 떨어집니다. 24시간이 넘어가면 단식으로 인한

칼로리 소모가 없어지는 거죠. 현실적으로 24시간 넘게 단식을 하면 일상생활에 지장을 줍니다.

몸이 힘들어지고 단식에 대한 의지가 꺾이게 마련이죠.

24시간인데 어떻게 매일 음식을 먹을 수 있나요?

저녁 6시까지 평소대로 식사했다면 다음날 저녁 6시까지 단식하면 됩니다.

간헐적 단식을 실천하는 사람들은 이것을 '저녁 사이 단식'이라고 부릅니다.

이런 방식으로 하면 날마다 식사를 하면서 24시간 단식이 가능합니다.

저녁 사이 단식이 생활 리듬에 맞지 않는다면 오후 2시부터 시작해 점심 사이 단식을 하면 됩니다.

자기 생활 패턴에 맞게 조절할 수 있습니다.

음식을 덜 먹으면 대사가 느려져 '기아 모드'로 들어가고 그렇게 되면 지방이 더 많이 축적된다고

들었습니다. 간헐적 단식도 마찬가지인가요?

그렇지 않습니다. 간헐적 단식에서는 매일 식사를 합니다.

그리고 단식을 하지 않는 날에는 평소 식생활을 그대로 이어가면 됩니다.

하루 칼로리 섭취는 단식을 시작하는 날과 끝내는 날에만 낮습니다.

전체적으로 볼 때 일주일에 15~25% 정도 칼로리가 감소하는 셈이고 이 정도 수준은 '기아 모드'로 들어가는 데 영향을 미치지 않습니다.

고단백 식사가 체중 감량에 좋다는 얘기를 들었습니다. 간헐적 단식을 하면서 고단백 식사를 해도 될까요?

괜찮습니다. 연구 결과에 따르면 단백질을 많이 섭취할 경우 체중 감소 속도가 증가합니다.

하루에 70~150g 정도 섭취하는 것은 좋습니다. 간헐적 단식을 하면 체중이 얼마나 줄어드나요?

일주일에 0.5~1kg 정도 비율로 체중이 줄어듭니다.

하지만 마른 사람일 경우에는 체중이 더 느린 속도로 감소해 일주일에 0.25~0.5kg 정도가 줄어듭니다.

꼭 운동을 병행해야 하나요?

단식으로 칼로리는 소모되지만 탄력있는 몸을 만드는 것은 운동이 하는 역할입니다.

확실한 효과를 위해서는 반드시 운동을 함께 해야 합니다.

단식을 하면 근육이 사라지지 않나요?

장기적인 칼로리 제한은 근육량의 손실을 가져올 수 있습니다. 하지만 칼로리 제한과 근육 운동을 병행하면

근육량을 효과적으로 보존할 수 있을 뿐만 아니라 더 좋은 근육을 만들 수 있습니다.

단식기간에 운동을 할 때 보조제를 복용해도 되나요?

장기적으로 근육의 힘과 부피를 늘릴 수 있는 유일한 보조제는 크레아틴 모노하이드레이트 뿐입니다.

크레아틴은 대사되어 에너지로 사용되지 않기 때문에 인슐린 수치를 높이지 않습니다.

단식하는 날 크레아틴을 복용하는 것은 문제가 되지 않습니다.

하지만 될 수 있으면 식사하는 날 복용하는 것을 권합니다.

근력 운동을 하라고 했는데 요가나 산악자전거 같은 운동을 하면 안 되나요?

괜찮습니다. 다만, 근력 운동과 병행하세요. 일주일에 두 번은 근력 운동, 두 번은 요가 이런 식으로요.

단식해서 체중이 줄어드는 것은 지방이 빠지는 것이 아니라 수분과 근육이 빠지는 것이라고 들었습니다.  그래서 먹으면 다시 살이 찐다고 하던데 정말인가요?

그렇지 않습니다. 식사를 하지 않는 동안 잠깐 체중이 줄어드는 것은 맞습니다.

이것은 소화기에 음식물이 차 있지 않고 체내에 남아 있던 수분이 몸 밖으로 배출됐기 때문입니다.

하지만 단식을 거듭하다 보면 체중이 확실하게 줄고 이것은 실제로 지방이 빠진 결과입니다.

 

 

간헐적 단식 효과적으로 실천하기

이왕 시작했다면 확실하게 하는 게 좋지 않겠는가. 간헐적 단식의 효과를 극대화하는 노하우를 알아보자.

 

 

PART 1 음식 섭취

간헐적 단식에서 특별히 피해야 할 음식은 없다.

몇 가지 주의할 점을 알아두면 더욱 효과적으로 음식을 채우고 비우는 과정을 터득할 수 있다.

 

 

 

 

[단식 전]

평소대로 하라

간헐적 단식의 핵심은 억지로 안 먹는 게 아니다. 오히려 그 반대다. 먹을 자유를 주는 것이다.

식사기간에는 평소에 먹는 칼로리를 그대로 유지하면 된다.

단식의 효과를 극대화하기 위해서 먹는 양을 줄이거나 식단을 바꾸면 역효과를 불러온다.

아침으로 평소에 안 먹던 견과류, 유기농 요구르트, 현미 플레이크를 먹었다고 치자. 건강한 음식을 먹은 것처럼 느껴질 것이다. 이렇게 되면 심리적으로 만족을 못하고 점심때 더 많은 음식을 탐하게 된다.

결국 시작하기도 전에 식습관을 무너뜨리고 스트레스만 쌓이게 된다.

[단식 중]

음료로 허기를 채워라

간헐적 단식의 가장 큰 장점은 단식 중에도 음료수를 마실 수 있다는 것이다.

칼로리가 없는 음료라면 아무 제한 없이 마실 수 있다.

단식 중 마실 수 있는 음료는 블랙커피, 홍차, 녹차, 허브차, 물, 광천수, 탄산수다.

중요한 것은 칼로리를 최대한 제로에 가깝게 유지하도록 노력해야 한다.

커피에 크림이나 설탕을 눈곱만큼이라도 타거나 여기저기서 칼로리를 야금야금 섭취했다가는 단식이 무의미해진다. 그 어떤 음료보다 물을 많이 마시는 것이 가장 좋다.

사람의 몸은 갈증과 허기를 혼동하는 경우가 자주 있는데 물을 마시면 그런 상황을 방지할 수 있다.

허기를 느끼지 않으려면 아침마다 큰 컵으로 물을 마셔라. 그리고 배에서 꼬르륵 소리가 나면 탄산수를 마셔라.

[단식 후]

과식을 주의하라

단식 후 보상 심리가 발동할 수 있다.

24시간 섭취하지 못했던 영양소를 더 섭취해야 한다는 심리적인 강박이 탈 억제 효과로 나타나는 것이다.

하지만 평소보다 많이 먹는 것은 실패의 지름길이다. 단식 후 어떤 특별한 영양 보충도 필요하지 않다.

그래도 자제할 수 없다면 과일이나 채소를 섭취하고 허브와 향신료로 미각을 자극해 만족하게 하라.

PART 2 운동법

간헐적 단식에서 운동은 필수다. 단순히 칼로리를 소모하는 것에서 그치지 않고 근육량을 늘리며 건강한

몸을 만드는 것이 목적이기 때문이다. 단식 중 지치지 않고 운동하는 법을 알아보자

 

 

1 자신만의 운동법을 만들어라

효과적인 단식을 위해서는 개인적인 목표와 요구에 맞는 운동 방식을 선택하는 것이 좋다.

적절한 운동 프로그램을 선택하기 위해 현재 단련 수준, 목표, 현재 근육량을 체크한다.

가장 쉬운 방법은 간헐적 단식을 시작하기 전 했던 운동의 양을 떠올려보는 것이다.

그리고 그 수준에서부터 서서히 진행해야 한다. 뉴트리션 프로그램과 마찬가지로 운동 프로그램도 원하는 결과를 얻기 위해 가장 간단하고 쉬운 방법을 기반으로 삼아야 한다.

2 단식 중 운동 효과를 믿어라

단식하는 동안 우리 몸은 이미 간에 저장되어 있는 지방과 당을 가지고 있다.

 근육 안에 저장된 당은 고강도 운동을 통해 소모될 수는 있지만 단식을 한다고 해서 없어지지는 않는다.

단식해도 근육의 글리코겐 함량이 거의 달라지지 않는 것이다.

1987년 완료된 연구 결과 사흘을 단식했을 때 근육이 강하게 수축할 수 있는 힘, 고강도 운동을 감당할 수 있는 능력에 부정적인 영향을 미치지 않았다.

운동을 하기 전에 식사를 해야 한다는 생각은 신체적인 이유보다 심리적인 요인이 크다.

3 점진적으로 운동하라

간헐적 단식을 보조할 수 있는 근력 운동에는 여러 종류가 있다.

근육량을 늘리고자 한다면 적어도 유지하려고만 한다고 해도 운동은 점진적이어야 한다.

다시 말해 힘이 세질수록 근육을 쓰는 강도는 늘어나야 한다.

 다음 세 가지 원칙을 기억하자. 우선 동일한 운동을 하되 무게를 늘린다(강도 및 압력). 그리고 같은 무게를

여러 번 들어올린다(양). 마지막으로 정해진 기간에 같은 무게를 좀더 자주 들어올린다(빈도).

과학적 연구에서는 대부분 이 세 가지 원칙을 배합해 점진적으로 운동하는 것이 좋다는 결과가 나왔다.

다음 표의 이두근 운동처럼 강도 및 압력, 양, 빈도의 증가를 서로 조합해가며 활용하면 점진적으로 운동을 할 수 있다.

기본 운동주1회, 10kg, 10회 반복, 1세트 총 운동량10kgХ10회 반복Х1세트 주당 총 운동량100kg 강도 및 압력:기본운동 1회 반복당+2kg총 운동량증가 12kgХ10회 반복Х주 1회=120kg 양:기본운동 1세트당+5회 반복10kgХ15회 반복Х주 1회=150kg세트수Х2세트10kgХ10회 반복Х2세트=200kg주당 총 운동량200kg 빈도:기본운동 횟수Х주 2회10kgХ10회 반복Х2회 운동=200kg주당 총 운동량200kg

4 무리하게 운동할 필요 없다

운동에서는 균형이 핵심이다.

지나친 운동은 근육의 과다 사용으로 부상 위험을 높이고 운동을 해야만 자신의 존재를 인정할 수 있는 강박증을 유발한다. 그렇다고 너무 운동을 하지 않으면 근육이 유지될 수 없고 건강을 잃게 된다. 간헐적 단식에서는 운동을 단지 도구로만 활용하는 것을 목표로 한다. 어느 정도의 근육을 유지하거나 만드는 데 필요한 정도만 해야지 운동이 일상생활에 방해될 정도로 집착해서는 안 된다.

5 유산소 운동이 필수는 아니다

유산소 운동이 간헐적 단식을 통한 지방 감량에 방해되는 것은 아니지만 일반적으로 생각하는 것만큼 많은

양의 지방을 연소시키지 못한다. 효과를 느끼려면 아주 많은 시간을 투자해야 한다.

실제 연구 결과에서도 지구력 운동을 한 사람에 비해 근력 운동을 한 사람의 체지방이 훨씬 많이 감소했다.

그래서 근력 운동과 지구력 운동을 병행할 때는 지구력 운동은 가볍게 해주는 것이 좋다.

단순한 것이 가장 좋으니 한 가지 운동에만 집중하자.

PART 3 생활 습관

음식 조절이든 운동이든 심리적으로 안정적인 상태에서 이루어져야 한다.

간헐적 단식이 쉽다고 하지만 스트레스로 다가오면 효과를 볼 수 없다. 즐겁게 단식할 수 있는 노하우를

생활 습관 속에서 만들자.

 

 

1 바쁘게 생활하라

단식을 경험한 대부분의 사람들이 바쁠 때 단식하기가 가장 쉬웠다고 한다.

일상이 분주하면 먹는 것에서 즐거움을 찾기보다 자신이 하고 있는 일에서 더 즐거움을 찾는다.

음식은 일종의 생물학적 피드백이자 일상생활의 자극제다.

따라서 일이 없거나 흥분이나 자극이 부족한 생활이 반복될 때 음식으로 자극을 찾게 된다.

직장에서 일이 없었을 때를 떠올려보자. 분명히 군것질도 많이 하고 커피도 많이 마셨을 것이다.

음식을 찾지 않으려면 무슨 일이든 바쁘게 하는 것이 좋다.

2 수면으로 유혹을 이겨라

배고픔을 가장 참기 어려운 시간에는 잠을 청하라. 잠을 자지 않으면 음식에 대한 미련이 남아 자꾸 '먹어도

되지 않을까' 하는 생각을 하게 된다. 허기가 느껴지면 아무 생각 없이 푹 자는 것이 최고다.

3 스트레스에서 벗어나라

조리법, 음식 궁합, 칼로리와 영양에 대한 도표를 절대 만들지 말라. 쓸데없는 규칙들은 각종 강박증과

스트레스를 불러온다. 그것은 곧 단식에 대한 부담으로 다가온다.

누누이 강조하지만 간헐적 단식에서 음식을 먹는 기간에는 마음 편히 먹고 싶은 음식을 먹도록 한다.

4 명상을 하라

음식을 먹지 못하면 자신도 모르게 예민해질 때가 많다. 남들 다 먹는 음식을 자신만 못 먹는다는 피해의식에 자꾸 힘이 없어지고 작은 일에도 짜증이나 화를 내는 것이다. 이럴 때는 하루에 한두 번 명상을 하며 마음을 가다듬어라. 잔잔한 음악과 함께 마음을 가다듬으려고 노력하면 어느 순간 평화로워진 자신을 발견할 수 있을 것이다.

5 자신을 칭찬하라

24시간 단식을 끝낼 때마다 스스로의 작은 승리를 축하해주자. 단식 완료를 목표로 가는 작은 승리로 인정해주는 것이다. 그러면체중 감량 목표를 향해 나아갈 수 있는 긍정적인 격려가 된다. 그리고 단식을 정복한 것으로 끝까지 체중 감량이 가능할 것 같다는 믿음과 스스로가 자신을 통제할 수 있다는 사실을 깨닫게 된다.

기자/에디터 : 정지우 / 사진 : 박순애